Mar a gheibh thu armachd Michelle Obama ann an 6 gluasad furasta
Slàinte
Temi Oyelola Tha e air a bhith na iongantas bho chaidh na h-Obamas a-steach don Taigh Gheal slighe air ais ann an 2008: Tha a h-uile duine airson faighinn a-mach ciamar a gheibh thu a ’chiad Bhean Uasal Michelle Obama gàirdeanan.
Uill, chan e a gàirdeanan dìreach (bhiodh sin neònach), ach gàirdeanan mar a bh ’aice - aka feadhainn le tonna de mhìneachadh fèithean. Gu dearbh, tha e spòrsail a bhith a ’putadh a-mach pushups còmhla ri Ellen DeGeneres . Ach Cornell McClellan , tha an trèanair dearbhte a bha ag obair còmhla ris na h-Obamas rè na h-ùine aca san Taigh Gheal (agus a tha fhathast a ’dèanamh‘ em sweat ’an-diugh), ag ràdh gu feum obair fhaighinn an ìre neart sin.
“Is e dòigh-obrach iomlan a th’ ann a bhith a ’coileanadh gàirdeanan comharraichte,” tha McClellan ag ràdh. “Tha e na mheasgachadh de dhaithead, cardio agus trèanadh cuideam. Cha bhith sinn dìreach a ’cuimseachadh air gàirdeanan - bidh togail guailnean a’ cuideachadh na gàirdeanan a bhith a ’nochdadh nas soilleire cuideachd.”
Gu fortanach, bha McClellan deònach a bhith a ’co-roinn gnìomh obrach a dh’ fhaodadh a ’Bh-Uas Obama a dhol troimhe timcheall air aon uair san t-seachdain nuair a bhios i ag amas air a gàirdeanan. An toiseach, blàthaich le 10-15 mionaid de cardio aotrom - faodaidh e a bhith mar rud sam bith a tha thu ag iarraidh, ged a tha cuid de na daoine as fheàrr leis a ’toirt a-steach ròp leum agus jacks leum. An uairsin faigh grèim air seata de chuideaman (cleachd cuideam a tha ga dhèanamh duilich 15 riochdaire a lìonadh gun a bhith a ’call cruth ceart) agus a dhol tro na h-eacarsaichean a leanas trì tursan. Còmhla ri daithead fallain agus dòigh-obrach cunbhalach, cuidichidh an seisean neart 20-mionaid seo thu gus gàirdeanan Michelle Obama fhaighinn ann an ùine sam bith.
Sanas - Lean air adhart a ’leughadh gu h-ìosalObraichean: Biceps
Seas le dumbbell anns gach làimh, uilleanan beagan air an cromadh, palms mu choinneimh a chèile.
Curl an dumbbell nad làimh chlì suas a dh ’ionnsaigh do ghualainn fhad‘ s a chumas tu an statach ceart. Mar a lùghdaicheas tu an dumbbell clì air ais gus tòiseachadh, tog am fear ceart. Lean air adhart mu seach airson aon mhionaid.
Obraichean: Triceps
Seas le casan hip-leud bho chèile, do làmhan paisgte timcheall deireadh aon dumbbell. Tog gàirdeanan os an cionn. Beag air bheag lughdaich an dumbbell air cùl do chinn, a ’cumail do uilleanan a dh’ ionnsaigh mullach an taighe. Dìreach gàirdeanan air ais gus tòiseachadh.
Dèan 15 riochdaire.
Obraichean: Biceps
Seas le dumbbell anns gach làimh, uilleanan air an lùbadh beagan, palms mu choinneimh a ’mhullach.
Curl na dumbbells suas a dh ’ionnsaigh do ghualainn airson cunntadh de 2 dhiog. Nas ìsle air ais gus tòiseachadh airson cunnt de 4 diogan. Dèan 15 riochdaire.
Obraichean: Biceps
Seas le casan hip-leud bho chèile. Ceum do chas chlì dìreach air ais fhad ‘s a tha thu a’ lùbadh do ghlùin dheis beagan. A ’cumail dumbbell na do làimh dheis, lughdaich do bhroilleach gus an urrainn dhut an uilinn a bhrùthadh an aghaidh taobh a-staigh na sliasaid dheis, uilinn air a lùbadh aig 90 ceum. Beag air bheag leudaich do ghàirdean gu ruige an làr. Curl air ais gus tòiseachadh.
Dèan 15 riochdaire.
Till air ais gu seasamh. Atharraich casan gus am bi do chas dheas a ’dol air ais. Dèan a-rithist an gluasad le do ghàirdean chlì. Dèan 15 riochdaire.
Obraichean: Triceps
Tòisich ann an suidheachadh plank àrd. Bu chòir gum biodh gàirdeanan faisg air a ’bhodhaig, uilleanan a’ comharrachadh air ais (gun a bhith a-muigh).
A ’cumail do chridhe teann, lughdaich do bhroilleach a dh’ ionnsaigh an talamh. Till air ais gus tòiseachadh.
Dèan 15 riochdaire.
Gus a dhèanamh nas fhasa, leig sìos air do ghlùinean. Dèan cinnteach gun cùm thu do bhodhaig ann an loidhne dhìreach air feadh a ’ghluasaid (le bhith a’ cumail do chridhe an sàs).
Obraichean: guailnean, deltoids
Seas le casan hip-leud bho chèile, dumbbell anns gach làimh ri taobh do sliasaidean, palms a ’coimhead air adhart. Cruthaich leth-chearcall leis na dumbbells le bhith gan tionndadh suas os cionn do chinn, a ’cumail a’ ghluasad co-shìnte ris an làr. Aig a ’mhullach, tionndaidh na palms gus aghaidh a thoirt air a chèile. Le gàirdeanan dìreach, thoir na dumbbells sìos air beulaibh a ’chuirp.
Dèan 15 riochdaire.
Cuir air ais an gluasad: Tòisich le palms mu choinneimh a chèile. Àrdaich gàirdeanan gu dìreach os an cionn. Rothairich palms gus am bi iad a ’coimhead a-mach is sìos, agus an uairsin lughdaich na dumbbells sìos taobh do bhodhaig, a’ cumail an gluasad co-shìnte ris an làr. Dèan 15 riochdaire.
Sanas - Lean air adhart a ’leughadh gu h-ìosal