Na bu chòir dhut ithe mus obraich thu, a rèir luchd-beathachaidh
Slàinte
Is tu Naomh ClairÌomhaighean Getty Le bhith a ’sgiathachadh bìdh mus ruig thu an clas bootcamp sin dh’ fhaodadh sin dochann, lathadh no, no nausea draghail. Ach mus dèan thu grèim air pastraidh làn siùcair air-falbh no ithe biadh làn calorie de bhainne is uighean, bu chòir dhut fios a bhith agad nach eil a h-uile pròtain agus beathachadh air an cruthachadh co-ionann. Lorg sinn beagan de luchd-daithead agus luchd-beathachaidh gus na biadhan ro-obair as fheàrr a dhearbhadh airson lùth, call cuideam, agus fàs fèithean. Seo cuid de na roghainnean as fhallaine, sàsachail gus connadh a thoirt don bhodhaig agad. Agus nope, chan e smoothies a th ’annta uile.
BWFolsomÌomhaighean Getty Measgachadh slighe dachaigh ‘Tha an combo ro-obair as fheàrr leam a’ toirt a-steach measgachadh slighe DIY de mheasan tiormaichte agus cnothan measgaichte, ’arsa Rachel Fine, neach-dietachd clàraichte agus stèidheadair Gu beathachadh Pointe . 'Bidh cnothan a ’toirt seachad a’ phacaid gu lèir: carbs agus fiber airson lùth seasmhach, pròtain airson faighinn thairis air fèithean, agus geir fallain gus sèid a lughdachadh a bhios gu nàdarra a ’tachairt le eacarsaich.'
Ìomhaighean Getty Rice gràn slàn Cuidichidh ‘gualaisg iom-fhillte - mar an fheadhainn a gheibhear ann an rus gràin slàn - le bhith a’ cumail do ìre siùcar fala, ’tha e a’ moladh Holly Grainger , MS, RD. 'Leis gu bheil gràinnean slàn ìosal air a ’chlàr-innse glycemic, tha iad air an glacadh gu slaodach agus dh’ fhaodadh iad do chuideachadh a ’faireachdainn làn nas fhaide.'
Tha i a ’moladh a bhith a’ frithealadh veggies steamed air leabaidh de rus donn no ag ithe ceapaire turcaidh air aran gràin làn le lettuis agus tomato.
Ìomhaighean Getty Measan measgaichte ‘Faodar a ràdh gur e measan an roghainn as fheàrr airson biadh ro-obair,’ a ’moladh beathachadh agus eòlaiche fallaineachd Mike Clancy , C.S.C.S. ‘Bidh pìos beag de mheasan a’ sàsachadh mòran ro-ghoireasan de bheathachadh obrach ceart: gualaisg, siùcar, vitamain, mèinnirean, agus uisge. Tha measan cuideachd nas ìsle ann an calaraidhean, agus mar sin tha nas lugha de chunnart ann a bhith a ’faireachdainn lethargic no slaodach rè na h-àiteachan-obrach agad. '
Ìomhaighean Getty Bananathan le ìm peanut 'Cuidichidh bananathan lùth a sholarachadh,' a ’moladh Fine . 'Bidh ìm peanut a ’toirt seachad geir is pròtain fallain, agus a’ tighinn còmhla gu math leis na gualaisg bho bhanana gus taic a thoirt do shlànachadh fèithean.'
Ìomhaighean Getty Chickpeas crunchy ‘Tha inneach gu math cudromach a thaobh a bhith a’ faireachdainn sgaiteach, ’arsa Rania Batayneh , MPH, agus ùghdar An aon fhear a ’bàsachadh t . Tha tòrr bhiotamain B ann an chickpeas, a chuidicheas le bhith a ’connadh do shàr-obair. Feumaidh tu measgachadh de phròtain, carbs, agus geir anns gach biadh agus greim-bìdh, agus mar sin bidh chickpeas crunchy a ’freagairt air a’ bhile. Is e an roghainn agam a dhol gu Saffron Road Crunchy Chickpeas. Bidh mi gan cumail anns a ’mhàileid gym agam agus anns a’ chàr airson greim-bìdh fallain is sgiobalta.
Orain ‘Is e 30 mionaid an àm as fheàrr airson grèim-bìdh ro-obair fhaighinn nuair a tha gualaisg rim faighinn gu furasta,’ a ’moladh dotair call cuideim agus lannsair bariatrach an Dotair Mìcheal Nusbaum . ‘Cha bhith ag ithe orainds a’ cuir dragh air do stamag, agus bheir e carbs agus vitimín C dhut gus cuideachadh le bhith a ’càradh na fèithe a tha air a bhriseadh sìos rè eacarsaich. '
Ìomhaighean Getty Buntàta milis bakte Chan ann dìreach airson friogais is paidhean, Danielle Keith , coidse slàinte coileanta agus stèidheadair Còd Sunnd Uaine , ag ainmeachadh an earrann bho Iris de bhiadh cungaidh-leigheis gus mìneachadh carson a tha e a ’còrdadh rithe a bhith a’ suirghe air ro-obair buntàta milis bakte - sans na rèiteachaidhean luchdaichte, gu dearbh.
‘A rèir iris 2014, tha buntàta milis àrd ann am freumhag agus gualaisg iom-fhillte,’ tha i ag ràdh. 'Tha iad làn de bhiotamain agus mèinnirean a bheir lùth maireannach.'
Ìomhaighean Getty Bara Eseciel le sliseagan Avocado Neach-teagaisg pilates HIIT agus coidse wellness Melanie Kotcher puingean gu iris air a sgrùdadh le co-aoisean leis an Iris Eadar-nàiseanta nan Saidheansan Bidhe agus Beathachaidh gus mìneachadh a dhèanamh air na beathachadh a gheibhear ann an aran Eseciel.
'' Tha na carbs bho aran Eseciel gu leòr gus na glùcois a thoirt do na fèithean agad a dh ’fheumar gus connadh a dhèanamh air àiteachan-obrach nas giorra,’ arsa Kotcher. ‘Tha an geir nas àirde (geir mhath!) Ann an avocados a’ toirt seachad beathachadh a bharrachd agus lùth cunbhalach airson obair nas fhaide. Tha ìrean nas àirde de bheathachadh ann an aran Eseciel an taca ri aran a tha air an dèanamh le gràinean nach eil air sprèadhadh. '
Ìomhaighean Getty Uighean le toast 'Tha uighean àrd ann am pròtanan luach àrd bith-eòlasach (HBV), a tha nam pròtanan a tha a ’toirt a-steach na h-amino-aigéid riatanach uile,' cuir Fine ris . 'Tha na amino-aigéid buannachdail do shlànachadh fèithean.'
Ìomhaighean Getty Càise bothain ‘Tha naoi amino-aigéid riatanach ann an càise bothain, a tha ga dhèanamh na dheagh phròtain ath-nuadhachadh gus teannachadh fèithe ùr a thogail, gu sònraichte ro no às deidh an gym,’ tha e a ’mìneachadh neach-dietachd clàraichte Melissa Rifkin , a tha a ’moladh càise bothain Muuna. Bidh e cuideachd a ’toirt seachad an calcium a dh’ fheumar airson slàinte chnàmhan agus cobhair ann an giorrachadh fèithean. Ma dh'itheas tu càise bothain bidh thu a 'faireachdainn nas fhaide.'
Ìomhaighean Getty Smoothie-pacaichte le pròtain le dearcan measgaichte ‘Anns an rannsachadh làitheil agam, thàinig mi a-null air artaigil anns an Iris Saidheans Bidhe agus Teicneòlas mu phròtain cuibhleach, ’arsa Kotcher. 'Tha e ag innse mar a thèid am measgachadh seo a thoirt a-steach don bhodhaig gu sgiobalta agus tha pròtanan bith-ghnìomhach ann a bheir buannachdan slàinte a bharrachd.'
Tha i a ’leantainn:‘ Tha mi a ’moladh a bhith a’ measgachadh pròtain cuibhleach ann an smoothie dearcan ro-obair, oir tha na dearcan measgaichte a ’toirt seachad na antioxidants agus fiber a tha a dhìth airson siostam cnàmhaidh fallain. '
Ìomhaighean Getty Beets Gu ceart, tha fios againn nach eil am beachd a bhith ag ithe freumh glasraich mus cuir thu a-mach e tarraingeach, ach is dòcha gun atharraich thu d ’inntinn aon uair‘ s gu bheil thu a ’leughadh na buannachdan sùgh aige.
Natalie Sexton, neach-dreuchd slàinte coileanta agus iar-cheann-suidhe air Companaidh sùgh Natalie , ag ainmeachadh buannachdan beets stèidhichte air sgrùdadh a chaidh a dhèanamh Iris an Eòlas-eòlas Gnìomhaichte . Cho-dhùin an sgrùdadh gu robh e comasach dha daoine a bhios ag òl sùgh biatais gu cunbhalach mus dèan iad eacarsaich an toradh cardio aca a mheudachadh agus seasmhachd a leasachadh, air sgàth na todhar làn de nitrate a tha anns an veggie.
Ìomhaighean Getty Coirce Rolled no min-choirce “Nuair a thig e gu bhith a’ connadh suas ro obair-obrach, tha e an-còmhnaidh nas fheàrr na biadhan ceart a thoirt don bhodhaig agad gus na h-ìrean lùtha as fheàrr fhaighinn, 'arsa Fine . 'Rè eacarsaich, is e glucose an stòr lùth as èifeachdaiche anns a' bhodhaig. Tha carbs iom-fhillte, mar an fheadhainn a lorgar ann an coirce agus carbs gràin làn-ghiollachd, nan stòr math de ghlùcois agus fiber. Tha seo a ’toirt cothrom do lùth fad-ùine nach bi ag adhbhrachadh ìrean siùcar fala a bhith a’ snìomh. '
Ìomhaighean Getty Iogart Grèigeach Nonfat Le dearcan 'A rèir inntrigeadh a-steach Adhartasan ann am beathachadh , tha an iogart Grèigeach neo-fheòil a ’toirt seachad pròtain - cha mhòr a dhà uiread am pròtain an taca ri iogart cunbhalach le nas lugha de carbs agus sodium - fhad‘ s a tha na measan air na carbs a dh ’fheumar gus briseadh sìos gu luath airson connadh, ' cuir Kotcher ris . 'Bidh am pròtain anns an iogart Grèigeach neo-fhasta cuideachd gad chuideachadh gus fuireach làn airson ùine nas fhaide.'