29 Molaidhean fèin-chùraim gus do shlàinte inntinn a bhrosnachadh

Slàinte

Ìomhaighean Getty

Eadar pàrantachd rè a ’ghalair lèir-sgaoilte, a bhith a’ seòladh àiteachan obrach bhon dachaigh, agus a ’dèiligeadh ri ìrean àrda de chion-cosnaidh, tha a’ bhliadhna a dh ’fhalbh (agus atharrachadh!) Air adhbharan gu leòr a thoirt dhuinn a bhith a’ faireachdainn iomagain, cuideam agus trom-inntinn - is e sin dìreach Carson fèin-chùram cha robh e a-riamh nas cudromaiche dha boireannaich, fir, clann, deugairean, pàrantan, tidsearan, oileanaich, agus, uill, cha mhòr a h-uile duine.

Tha na buannachdan bho bhith ag amas air fèin-mhothachadh - a bhith a ’gleusadh a-steach don bhodhaig agad agus a’ gabhail an ùine airson a bheathachadh gu ceart - domhainn: Tha gabhail ri molaidhean fèin-chùraim a-steach don chleachdadh agad chan ann a-mhàin deatamach airson do shlàinte inntinn, ach cuideachd tha rannsachadh a ’moladh mar as motha a bhios sinn a ’cleachdadh gnìomhan fèin-chùraim, is ann as motha nas misneachaile , cruthachail, agus torach a tha sinn . Gun a bhith ag innse sin cuideachd cuir eòlas air barrachd aoibhneis , dèan co-dhùnaidhean nas fheàrr , togail dàimhean nas làidire , agus conaltradh nas èifeachdaiche .

Nas fheàrr fhathast? Chan eil dòigh foirfe, ceart no as fheàrr ann a bhith a ’cleachdadh do chleachdadh fèin-chùraim. Tha sunnd agus slàinte inntinn mu dheidhinn rud sam bith a dh ’fheumas tu faireachdainn nas toilichte no nas socair . Do chuid de dhaoine, tha sin a ’ciallachadh a bhith a’ coimhead rom-com fhad ‘s a tha iad a’ gabhail amar builgean agus a ’sùghadh glainne de Cabernet Sauvignon . Dha feadhainn eile, is dòcha gu bheil e a ’toirt a-mach milseag mì-chàilear, a’ losgadh suas a app yoga , a ’sgrùdadh a-steach le leasaiche air-loidhne , a ’dol airson cuairt aon-neach timcheall air an nàbachd, no a ’ceannach a bogsa ballrachd fèin-chùraim . Agus dha feadhainn eile, tha e a ’lasadh a coinneal bòidheach breagha agus a ’toirt uair a thìde a leughadh , gu iris , no a bhith ag obair air a tòimhseachan jigsaw . Gu h-onarach, dh ’fhaodadh e a bhith masturbating .

An seo, bidh eòlaichean a ’roinn an cuid molaidhean, beachdan agus gnìomhan fèin-chùraim as fheàrr , gus an urrainn dhut tòiseachadh a ’dèanamh thu na phrìomhachas.

Faic an Gailearaidh 29Dealbhan Acharaporn Kamornboonyarush / EyeEmÌomhaighean GettyStad a bhith a ’bualadh air a’ phutan snooze

Bidh mòran dhaoine gu dearbh a ’togail ùine airson a bhith a’ spùtadh a-steach don chleachdadh làitheil aca sa mhadainn, a ’creidsinn gur e dòigh nas socair a th’ ann a bhith a ’dùsgadh, ach tha seo gu dearbh ag adhbhrachadh barrachd dragh a chur air cadal, a’ fàgail an neach a ’faireachdainn nas cadail, arsa, Dr. Cindy T. Greumach , eòlaiche-inntinn ceadaichte. ‘An àite sin, tha eòlaichean cadail a’ moladh a bhith onarach leat fhèin agus a ’suidheachadh an inneal-rabhaidh airson na h-ùine a tha thu gu dearbh èirich, ’tha i ag ràdh. ‘Ionnsaichidh do bhodhaig an uairsin ullachadh airson a bhith a’ dùsgadh aig an àm sin agus bidh thu a ’faireachdainn nas sgìth tron ​​latha. '

Nancy HoneyÌomhaighean GettyFosgail na dalllean cho luath ‘s a dh’ èiricheas tu

A bharrachd air a bhith a ’dùsgadh, bu chòir a’ chiad cheum sa chleachdadh làitheil agad a bhith a ’fosgladh nan dall. Thathas ag ràdh gu bheil eadhon dìreach còig mionaidean de sholas na grèine a ’chiad rud sa mhadainn chan e a-mhàin a’ brosnachadh na h-ìrean vitimín D agad, ach cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ cothromachadh do ìrean cortisol (aka stress), arsa Kristin Oja, a stèidhich STAT Wellness ann an Atlanta.

Stiùidio MoyoLasadh coinneal

Tha luchd-saidheans air faighinn a-mach gur e an mothachadh olfactory an aon fhear le ceangal dìreach ris an t-siostam limbic, an sgìre den eanchainn aig a bheil prìomh dhreuchd ann an riaghladh tòcail, cuimhne, agus giùlan, ag ràdh Abi Hendra , comhairliche agus neach-leigheis anns an Rìoghachd Aonaichte. “Cleachd fàilidhean ciùin traidiseanta mar lavender agus frankincense (a tha rannsachadh a ’moladh dragh is trom-inntinn). Cuideachd, feuch fàilidhean aig a bheil ceanglaichean ri cuimhneachain sona. Dh ’fhaodadh seo a bhith bho sheòrsa de candy air an robh thu cho measail mar leanabh gu cùbhraidheachd do sheanmhair.” A bheil feum agad air cuideachadh a ’lorg an àilleadh agad? Tha na coinnlearan as fheàrr againn airson do shoidhne zodiac, an roghainnean as sòghail , agus coinnlearan a nì do dhachaigh fàileadh mar pie pumpkin ùr no Nollaig . Gun a bhith ag innse gum faodadh tu eadhon DIY do choinneal fhèin no ceannach bogsa ballrachd , mar sin cha ruith thu a-mach a-riamh.

Ìomhaighean GettyFaigh plannt-taighe

A bharrachd air an sin a ’cumail èadhar nas glaine , faodaidh foillseachadh do lusan cuideachd do mhis a bhrosnachadh. Ciamar? A rèir a Sgrùdadh 2015 , thathas air sealltainn gu bheil eadar-obrachadh gnìomhach le planntaichean a-staigh a ’cuir stad air gnìomhachd an t-siostam nearbhach agus a’ lughdachadh cuideam fala, a ’leantainn gu faireachdainn iomlan de shocair. Nach eil dìreach òrdag uaine agad? Feuch sùgha no plannt adhair . Chan urrainn dhut (gu bunaiteach) am marbhadh. Air neo, ma tha thu nas adhartaiche, feuch Peace Lilies no Areca Palms.

Steve MasonÌomhaighean GettyTòisich hustle taobh

Is e aon de na molaidhean fèin-chùraim as fheàrr dìreach rudeigin a dhèanamh a tha thu dèidheil air, ag ràdh Dr. Kien Vuu , àrd-ollamh clionaigeach de leigheas aig Sgoil Leigheas UCLA-David Geffen. A ’dol an sàs ann an cur-seachad - ge bith a bheil sin a ’fighe mar Michelle Obama no cruthachadh iris bullet - chaidh sealltainn gun lùghdaich e cuideam agus gun urrainn dha eadhon ginean a chuir an gnìomh a tha a ’meudachadh dìonachd agus a’ lughdachadh sèid, tha e ag ràdh.

GlobalStockÌomhaighean GettyCuir air masg aghaidh

'' Masg aghaidh a cheart cho buannachdail airson do shunnd ’s a tha e dha do chraiceann, oir tha e na àm airson fois a ghabhail agus do làimhseachadh fhèin,’ arsa Dr. Jacqueline Schaffer . Dèan e na chleachdadh airson masg seachdaineil a dhèanamh, tha i a ’moladh. Seo iad tonna de roghainnean ceannach uisge hydrating no faodaidh tu dèan aon thu fhèin a ’cleachdadh stuthan a dh’ fhaodadh a bhith agad anns an pantry agad.

Ìomhaighean GettyMalairt do chofaidh airson cupa tì socair

“Chan e a-mhàin gu bheil tì luibheil gad chuideachadh gus fuireach hydrated, ach pròiseas a ’dèanamh agus ag òl cupa tì a ’cruthachadh faochadh beag,” arsa an Dr Carla Marie Manly, eòlaiche-inntinn clionaigeach ann an Santa Rosa, California. A bharrachd air an sin, co dhiubh a tha thu a ’feuchainn an chai as fheàrr le Oprah no a ’faighinn tlachd à chamomile , an gnìomh sìmplidh de bhith a ’blasad deoch soothing toirt air an inntinn a bhith nas socraiche agus nas soilleire , arsa Manly.

Ìomhaighean GettySgrìobh ann an leabhar-latha taing

' Sgrùdaidhean air nochdadh gu bheil grunn bhuannachdan aig cleachdadh taingealachd, a ’toirt a-steach ar slàinte cridhe a lughdachadh, a’ lughdachadh iomagain agus trom-inntinn, a bharrachd air a bhith a ’gleusadh gnìomhachd ar n-eanchainn agus a’ toirt fois inntinn dhuinn, ”arsa an Dr Jeff Nalin, eòlaiche-inntinn clionaigeach ann am Malibu, California. Sgrìobh sìos beagan rudan air a bheil thu taingeil iris , no air bileagan beaga pàipeir, an uairsin cuir ann am jar iad agus cuir ùine seachad airson ath-thadhal orra gach mìos. Ma tha sin a ’faireachdainn eagallach, dìreach tòisich do latha le bhith a’ smaoineachadh mu chuideigin no rudeigin a tha thu a ’cur luach mòr.

Gary John NormanÌomhaighean GettyFaigh massage

Tha mòran sgrùdaidhean ann a tha a ’sealltainn nach eil massage dìreach a’ faireachdainn math sa mhionaid, arsa Vuu. Co dhiubh a tha e bho do chompanach , inneal àrd-theicneòlas , no proifeasanta, thathas air sealltainn gu bheil massage a ’faochadh pian agus stiffness, a’ brosnachadh dìonachd, a ’lughdachadh iomagain agus trom-inntinn, cuideam nas ìsle agus cuideam fuil, agus a’ meudachadh cuairteachadh, tha e ag ràdh.

Dealbhan CavanÌomhaighean GettyDannsa gun trèigsinn

Tha buannachdan fìor saidhgeòlach aig gearradh sgaoilte, arsa Musselman. Dìreach tionndaidh suas na fuinn as fheàrr leat (feuch iad sin òrain faireachdainn-math ), no gabh clas dannsa air-loidhne gus an làn bhuannachd fhaighinn.

Am Pantry DealbhÌomhaighean GettyIth greim-bìdh fallain

Feumaidh do bhodhaig connadh - measgachadh de phròtainean, geir fallain, agus gualaisg - gus fuireach fallain, cothromach agus gnìomhach, arsa coidse beatha Aida Bielkus , PhD. An àite greimean-bìdh siùcair, a dh ’adhbhraicheas siùcar fala a bhith a’ snìomh agus a ’tubaist, tagh gu sgiobalta agus roghainnean fallain mar bananathan le ìm cnò-bhainne, veggies le hummus, dòrlach de almoin, granola, no iogart Grèigeach le blueberries.

Beachdan dhaoineÌomhaighean GettyLeugh sgeulachd aoibhneach gach madainn

A rèir a sgrùdadh o chionn ghoirid , tha còrr air 50 sa cheud de dh'Ameireaganaich ag ràdh gu bheil an naidheachd ag adhbhrachadh cuideam dhaibh - tha cuid ag ràdh gu bheil e eadhon a ’leantainn gu call cadail . Aon de na molaidhean fèin-chùraim as fheàrr a chaidh aontachadh le eòlaiche? Malairt do bhrath sa mhadainn tron ​​bhiadh Facebook agad le rudeigin adhartach mar leabhar togail , no a podcast toilichte.

d3signÌomhaighean GettyGabh òrdugh

Uaireannan is e an rud as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh airson do shlàinte inntinn rudeigin a thoirt far do phlàta, arsa Musselman. Fiù mura h-àbhaist dhut a bhith a ’gabhail biadh, thoir leigheas dhut fhèin uair is uair airson dìnnear nach fheumadh tu a chòcaireachd. Bidh an aon rud a ’dol airson biadh reòta.

Ìomhaighean GettyAbair ‘chan eil’

“Mar as trice, bidh cuideam air adhbhrachadh le cus a bhith agad ri dhèanamh agus ro bheag ùine airson a dhèanamh,” arsa Dr. Jacqueline Schaffer , dotair le teisteanas bùird ann an Los Angeles. “Lùghdaich d’ uallach obrach, cuir prìomhachas air an liosta ri dhèanamh agad, agus stiùirich d ’ùine nas èifeachdaiche. Feumaidh seo a ràdh ‘chan eil’ nas trice, agus tha sin gu math ceart! —Tha gu leòr ann dòighean air sin a dhèanamh gu modhail .

Ìomhaighean GettySmaoinich airson còig mionaidean

Rannsachadh a ’sealltainn sin meòrachadh cunbhalach dh ’fhaodadh e droch bhuaidh cuideam a chuir air falbh - agus tha e a’ socairachadh a ’phàirt den eanchainn a tha an urra ri sabaid no freagairt itealaich, arsa Aida Bielkus, Coidse Beatha, PhD, ERYT agus co-stèidheadair Beatha Yoga Slàinte ann am Boston. Lean a ’chomhairle fèin-chùraim seo:“ Suidhich timer an fhòn agad airson còig mionaidean. Dùin do shùilean. Gabh beagan anail domhainn, agus leig às teannachadh sam bith a tha do bhodhaig a ’cumail air. Ma thòisicheas tu a ’coiseachd a-steach do smuaintean eile, na bi gad bhreithneachadh fhèin. Dìreach thoir air ais thu gu mothachadh d ’anail,” tha i a ’comhairleachadh. (Ma tha feum agad air barrachd stiùiridh, feuch aon dhiubh sin aplacaidean meòrachaidh .)

Ìomhaighean GettyThoir sùil air dealbhan de bheathaichean grinn

A ’tionndadh a-mach gach rud a dh’ fhaodadh scrollaidh Instagram gun inntinn a bhith a ’pàigheadh ​​beagan earrannan. Sgrùdaidhean sealltainn gum faod a bhith a ’coimhead air dealbhan no bhideothan de bheathaichean grinn àrdachadh mood agus cuideam a lughdachadh, arsa an Dr Kelifern Pomeranz, eòlaiche-inntinn clionaigeach ann am Menlo Park, California.

Mike Linnane / 500pxÌomhaighean GettyAir neo, nas fheàrr fhathast, cluich leis a ’pheata agad

Tha adhbhar ann gun robh a leithid de àrdachadh peata aig àm a ’ghalair lèir-sgaoilte. Tha na peataichean againn gar dèanamh nas toilichte. ‘Tha fèin-chùram a’ tighinn bho bhith a ’lorg dhòighean air serotonin agus oxytocin a leigeil ma sgaoil, mar an toileachas bho bhith a’ cluich le no a ’peatadh do chuilean,’ arsa Musselman. Rannsachadh a ’cur taic ris a’ bheachd seo, agus eadhon a ’moladh gum faod na peataichean againn ar dèanamh nas fhallaine inntinn agus gu corporra.

Ìomhaighean GettyDèan rudeigin snog airson cuideigin eile

Cùm an doras fosgailte airson cuideigin, tog pìos sgudail, ceannaich lemonade bho sheasamh pàisde nàbaidheachd, dèan gàire air coigreach & hellip; feitheamh, nach e seo a bu chòir a bhith mu do dheidhinn? A rèir rannsachadh , bidh gnìomhan de chaoimhneas a ’brosnachadh sunnd chan e a-mhàin an tabhartaiche, ach cuideachd an neach-glacaidh agus a’ choimhearsnachd iomlan. ‘Tha fios agam gu cinnteach: Faodaidh truas coigreach saoghal eadar-dhealachadh a dhèanamh,’ sgrìobh Oprah ann an iris Lùnastal 2019 O, Iris Oprah . A bheil thu airson a thoirt ceum nas fhaide? Tha moran ann cothroman saor-thoileach brìgheil faodaidh tu a dhèanamh bho chomhfhurtachd an cùirteir agad.

Ìomhaighean GettyDoodle no dath

“Co-dhiù an cleachd thu peansailean dathte gus do dhealbhan fhèin a chruthachadh, no doodle ann an leabhar dathte inbheach , bidh d ’inntinn agus do bhodhaig a’ gabhail fois nuair a tha thu an sàs ann an gnìomhachd socair, socair, ”arsa Manly. “Nuair a thig an inntinn gu bhith ag amas air gnìomh cruthachail, bidh smuaintean draghail a’ dol air falbh. Mar a bhios an inntinn chruthachail ‘a’ cluich, bidh neurochemicals math mar serotonin a ’gnìomhachadh faireachdainnean adhartach de shunnd agus serenity.” Tha Oprah gu sònraichte dèidheil air seo pasgan peant le àireamhan airson inbhich a thagh i mar aon de na rudan as fheàrr leatha ann an 2020.

Ìomhaighean GettyGabh fois

“Bidh an obair fad na h-ùine ag adhbhrachadh cuideam air an inntinn agus bodhaig, ”arsa an Dr Lisa Folden, leasaiche corporra ann an Charlotte, Carolina a Tuath. “Ma tha thu fortanach gu leòr obair fhaighinn leis uairean saor-làithean rim faighinn , gabh iad uile. Mura h-eil an roghainn sin agad, deireadh-seachdain a dhèanamh fuireach no a turas beag-rathaid . Ma tha sin a-mach às a ’bhuidseit agad, na caith Disathairne a’ dèanamh dad idir. ” Tha sin a ’ciallachadh, cuir am fòn agad air modh plèana, binge Bridgerton , no glac suas air do liosta leughaidh . Ge bith dè a th ’ann a bheir toileachas dhut, faigh tlachd às, agus na gabh leisgeul sam bith air a shon.

Ìomhaighean GettyIonnsaich dùil a bhith agad ri duilgheadasan mus èirich iad

‘Tha amannan a tha gu math àicheil a’ toirt buaidh mhòr air mar a bhios tu a ’faighinn eòlas air an latha agad, gu h-àraidh amannan adhartach,’ arsa Talya Miron-Shatz, PhD., Neach-rannsachaidh tadhail aig Oilthigh Cambridge, agus Ceannard Buddy & anam , àrd-ùrlar airson leasachadh pearsanta. ‘Tòisich do latha le bhith ga sganadh ro-làimh airson cnapan a dh’fhaodadh a bhith ann - a bheil thu a’ ceadachadh ro bheag ùine airson do shiubhal, ga dhèanamh duilich? A bheil thu a ’fàgail an dachaigh gun gu leòr ri ithe, a tha a’ gealltainn 6f. ceann goirt? Seachain na hiccups, no co-dhiù cuid dhiubh, agus bidh thu tòrr nas fheàrr dheth. '

Ìomhaighean GettyFaigh a-muigh

Ge bith dè cho trang ‘s a tha thu, tha eòlaichean ag ràdh gur e aon de na rudan as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh dhut fhèin a dhèanamh na chleachdadh dha lace suas do bhrògan coiseachd agus ceum a-muigh airson anail àile ùr gach latha. “Le bhith a’ dèanamh seo, eadhon airson àrdachadh goirid aig aon àm, tha mòran bhuannachdan slàinte ann dhut - gach cuid corporra agus inntinn, ”arsa Emily Cosgrove, neach-leigheis ceadaichte agus coidse beatha ann an Ontario, Canada. Rannsachadh a ’moladh gum bi ùine a chaitheamh a-muigh gad chuideachadh a’ cadal nas fheàrr air an oidhche, a ’lughdachadh ìrean cuideam, a’ brosnachadh slàinte inntinn, agus a ’brosnachadh an t-siostam dìon.

PeopleImagesÌomhaighean GettyEacarsaich gu cunbhalach

“Le bhith a’ faighinn do chridhe cridhe ag àrdachadh na h-hormonaichean sona agad (serotonin, dopamine, msaa), mar sin a ’leasachadh do shunnd, do thlachd agus a’ lughdachadh pian, ”arsa Folden. Agus chan fheum seo uairean fada anns an talla spòrs, sia latha san t-seachdain. “Rud cho sìmplidh ri trì no ceithir làithean gach seachdain, a’ coiseachd gu bras, a ’dol airson bogsh, a’ gabhail cuairt clas yoga air-loidhne , no a ’dèanamh gnàthachadh cuairteachaidh luath 30-mionaid urrainn coinneachadh ri na feumalachdan agad. Tha e uile a ’cunntadh.”

Ìomhaighean GettyUnplug às deidh dinnear gach oidhche

Tha mòran rannsachaidh saidheansail ann mu na buannachdan bho bhith a ’dì-cheangal bho àm gu àm. Faodaidh fois bho na meadhanan sòisealta, eadhon airson ùine ghoirid, cuideachadh le bhith a ’lughdachadh na h-iomagainean agad, agus stad a chuir air an aonaranachd a tha mòran a’ faireachdainn nuair a bhios iad a ’surfadh air na seanalan aca,” arsa an Dr Samant Virk, Ceannard agus stèidheadair MediSprout .

Ìomhaighean GettyFaigh gu leòr cadal

Gu dearbh tha sin nas fhasa a ràdh na chaidh a dhèanamh, ach “ bochdainn cadail dha-rìribh adhbharachadh laigsean inntinn agus àrdachadh cuideam agus sàrachadh, a bharrachd air cuir ri duilgheadasan slàinte corporra, ”arsa Nalin. “Mar sin, a dh’ aindeoin na clàran-ama dòigheil againn, bu chòir dhuinn na cleachdaidhean cadail cunbhalach againn a chumail suas gus am bi sinn a ’faireachdainn ùraichte agus a’ faighinn tlachd à beatha. ” A bharrachd air leabhar math agus cupa tì , is dòcha gum bi thu cuideachd airson beachdachadh air cuir ris inneal fuaim geal , masg cadail , siotaichean bog bog , agus is dòcha eadhon plaide le cuideam ri do chleachdadh cadail.

Ìomhaighean GettyThoir a-mach ... leig às

“Co dhiubh a tha thu còmhla ri companach no leat fhèin , tha rannsachadh a ’sealltainn an orgasm sin faodaidh e pian a lughdachadh (a ’toirt a-steach cramps menstrual), do chadal a leasachadh, agus cuideam a lughdachadh,” arsa Dr. Linda Baggett , Ph.D., eòlaiche-inntinn ceadaichte ann an California. “Ma tha thu còmhla ri companach, faodaidh e cuideachd do chuideachadh a bhith a’ faireachdainn nas ceangailte. ' Feum air cuid molaidhean dèideag ? Seo an fheadhainn as fheàrr vibrators airson luchd-tòiseachaidh , A bharrachd air cuid den fheadhainn as sàmhaiche a-muigh an sin.

Ìomhaighean GettyCaith 10 mionaidean san latha a ’decluttering

“Tha rannsachadh a’ sealltainn gu bheil bearradh ag àrdachadh na h-ìrean cortisol againn (an hormone cuideam a tha na fhactar cunnairt airson mòran thinneasan), a ’lughdachadh cruthachalachd agus fòcas, agus eadhon gun urrainn dhuinn ar dèanamh nas mothachail air pian,” arsa Baggett. “Chan e do mhac-meanmna a th’ ann gu bheil thu nas socraiche ann an àrainneachd gun clutter . Suidhich timer airson dìreach còig mionaidean, agus bi trang. ” Air neo, faodaidh tu dìreach coimhead Deasachadh na Dachaigh Taisbeanadh Netflix.

evemillaÌomhaighean GettyBiodh glaodh math agad

Dh ’fhaodadh gum bi e mì-choltach smaoineachadh gum faodadh caoineadh do dhèanamh nas toilichte, ach faodaidh e a bhith mar aon de na dòighean as fheàrr air ìrean iomagain adhartachadh agus do mhisneachd a thogail, arsa Musselman. Mura h-eil na deòir a ’tighinn gu nàdarra, feuch ri coimhead film romansa , leughadh sgeulachd gaoil , no ag èisteachd ris òrain brònach .

Iseabail PaviaCuir às do fhòn bhon t-seòmar-cadail

'Mas fheàrr leat, tha an seòmar-cadail agad na chomraich airson cadal, fois agus dlùth-cheangal. Bidh fònaichean, Tbh agus coimpiutairean-uchd a ’cuir dragh air na rudan sin uile,’ arsa coidse beatha Francesca hogi . ‘Thoir aire do shlàinte corporra is inntinn le bhith a’ toirt fois don eanchainn agad agus a ’brosnachadh cadal nas fheàrr anns an sgìre agad gun sgrion. ' Gu dearbh, mura h-eil sin gu math practaigeach dhut, smaoinich air gearradh dheth fhèin - aig an àm sin, faodaidh tu am fòn agad a chuir air dòigh air an oidhche (na gabh dragh, faodaidh tu àireamhan sònraichte a phrògramadh gus glaodhadh, ma tha èiginn ann! ) agus tha thu di-beathte leabhar a thogail na àite.